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Principales micronutrientes

Vitaminas  

 

Son moléculas orgánicas, presentes en los alimentos naturales, que no se pueden sintetizar por el ser humano en toda o en suficiente cantidad y que se requieren, en pequeñas cantidades, para el mantenimiento de las funciones metabólicas de la mayoría de las células. 

De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas las vitaminas se han dividido en: 

Vitaminas hidrosolubles: (Vitamina C y vitaminas del grupo B)
 

  • Se pueden diluir en agua, se distribuyen por el cuerpo y no se almacenan, excepto la vitamina B12.

  • Se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que un excedente de su consumo se va a eliminar por la orina.

 

Vitaminas liposolubles: (Vitaminas A, D, E y K)
 

  • Son solubles en grasas y aceites, se absorben a partir de los alimentos grasos y su exceso se acumula en el organismo en el tejido graso e hígado

  • Dada su capacidad de almacenamiento, no se requiere una ingesta diaria

  • Se absorben en el intestino delgado con la grasa alimentaria y se eliminan por las heces

 

Minerales y oligoelementos 

Son compuestos inorgánicos que nuestro organismo obtiene al ingerir alimentos que los contienen. También el agua puede tenerlos disueltos.

No existe ningún alimento (excepto la leche materna) que tenga todos los minerales que requiere el ser humano en cantidad suficiente y proporcional para cubrir sus necesidades.

Los minerales (sodio, potasio, calcio, magnesio, fósforo…) están presentes en los alimentos en forma de sales. 
 

  • Algunos cumplen funciones plásticas y estructurales (hueso, tejidos). 

  • También participan de reacciones metabólicas siendo cofactores de numerosos enzimas.
     

Los oligoelementos (hierro, yodo, cobre, flúor, zinc, cobalto, selenio, manganeso…) se llaman así por encontrarse en muy pequeña cantidad en el organismo, pero no por ello son menos importantes.
 

  • Pueden intervenir en la actividad de las enzimas y las hormonas. 

  • Son importantes en la utilización de la energía metabólica.

  • Algunos forman parte de estructuras de moléculas biológicas vitales.
     

Estas sustancias proceden obligatoriamente de la alimentación y la capacidad de almacenaje del organismo es muy limitada, por lo tanto, el aporte debe ser regular. 
 

Polifenoles
 

Los polifenoles son un grupo de sustancias sintetizados por las plantas (sus frutos, hojas, tallos, raíces, semillas u otras partes), que presentan una estructura molecular caracterizada por la presencia de varios anillos fenólicos (polifenoles). Son necesarios para la correcta función fisiológica de los vegetales, y participan en defensa de las mismas ante situaciones de estrés y estímulos diversos (hídrico, luminoso, etc.).
 

Tienen sobre todo potentes propiedades antioxidantes, participando en la protección de las células, frente a agresiones diarias. 

Los ácidos grasos 

En las sociedades industrializadas, aunque la ingesta de grasas tiende a descender, ha aumentado el consumo de ácidos grasos de baja calidad. 

Ácidos grasos esenciales
 

Dentro de los ácidos grasos poliinsaturados (quiere decir que tiene varios enlaces en la fórmula), los ácidos alfalinolénico (ALA) (omega 3) y linoleico (LA) (omega 6), se consideran ácidos grasos esenciales,  porque el organismo los requiere para su normal funcionamiento y no se pueden sintetizar endógenamente.  Eso significa que sólo se pueden adquirir a través de la dieta.

El problema radica en que en la alimentación actual se produce un desequilibrio entre la cantidad de omega 3/ omega 6, ya que un exceso del segundo, genera una inflamación crónica de bajo grado, que va a influir en la aparición de muchas patologías.

Ácidos grasos omega-3
 

Existen tres  tipos de ácidos grasos omega 3 
 

  • Ácido Alfalinolenico (ALA)

  • Ácido Docosahexaenoico (DHA)

  • Ácido Eicosapentaenoico (EPA)

 

El ácido alfa-linolénico (ALA), que ya hemos dicho que es esencial, se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.
 

Los otros dos EPA y DHA, se encuentran casi exclusivamente en los pescados, especialmente los de agua fría (azules), crustáceos y en menor cantidad en la yema de huevo.

A pesar de que todos son Omega 3, el ácido alfalinolénico de las plantas, no tiene las mismas propiedades que los omega 3 procedentes del pescado.

Los Omega-3 del aceite de pescado EPA y DHA tienen funciones especiales: 

  • El DHA, se encuentra concentrado altamente en el cerebro y en la retina de los ojos. 

  • El EPA, es muy importante para la salud del corazón y también influye en la función del cerebro, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antiagregantes.
     

El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es comiendo los alimentos que los contienen.

Los beneficios del aceite de pescado están relacionados principalmente con la reducción de la actividad plaquetaria (trombosis), efecto antiinflamatorio y mejora de la tensión arterial. Además, se les relaciona con una prevención del cáncer y enfermedades inflamatorias de la piel y mucosas, así como de un correcto desarrollo cerebral.

Aminoácidos

Los aminoácidos, se enlazan para formar cadenas y constituyen el pilar fundamental de las proteínas.

Funciones de las proteínas:

Elaboración de los tejidos o función plástica: la trama ósea donde se fija el calcio, la parte contráctil del músculo, la piel, los tendones, cartílagos, ligamentos, el pelo y las uñas, las membranas celulares, los encimas, algunas hormonas. 

Defensiva: es el caso de los anticuerpos e inmunoglobulinas que colaboran en la defensa del organismo.

Control genético: las características hereditarias dependen de las proteínas del núcleo celular.

Reguladora: hay proteínas que están implicadas en la regulación de la actividad celular, como ciertas hormonas como la insulina, los enzimas que regulan ciertas reacciones metabólicas y algunos neurotransmisores y receptores.

Transporte y almacenamiento: algunas proteínas transportan iones o moléculas de un órgano a otro como, por ejemplo, la hemoglobina transporta el oxígeno, la albúmina transporta hormonas, ácidos grasos...y otras sirven de almacenamiento como ocurre con la transferrina que es parte de nuestra reserva de hierro.

Energética: Es una función secundaria. Cuando los carbohidratos y grasas  no cubren las  necesidades energéticas, las proteínas se degradan para obtener energía.

Aminoácidos esenciales y “semiesenciales”

Las proteínas alimentarias constan de 20 aminoácidos diferentes, 9 de los cuales se denominan esenciales, ya que nuestro organismo es incapaz de sintetizarlos por si solo Los 12 restantes, no se consideran esenciales, porque sí podemos sintetizarlos a partir de otros aminoácidos. 

Un aminoácido se considera semiesencial, cuando en determinadas circunstancias su consumo es mayor, por lo que es preciso un aporte extra.

Algunos ejemplos

El triptófano es un aminoácido esencial precursor de la serotonina y ésta a su vez lo es de la melatonina. Su deficiencia puede causar alteraciones del estado de ánimo y trastornos del sueño.

La tirosina es un aminoácido no esencial que se produce a partir de la fenilalanina, pero que en ocasiones puede ser semiesencial. Es precursora de ciertos neurotransmisores importantes para el organismo, como la dopamina o la epinefrina. También interviene en las hormonas tiroideas y en la melanina.

La glutamina es un aminoácido no esencial. En algunas situaciones como el estrés, los traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, etc. se le considera semiesencial. En todas ellas, el gasto de glutamina es muy elevado, y por tanto la cantidad demandada es superior a la que el organismo puede producir.