Entrenamiento de fuerza y salud

Actualizado: may 27

Durante mucho tiempo, se ha promocionado al ejercicio aeróbico como el ideal para mantener la forma física y la salud. Un largo paseo, desplazarse en bicicleta, nadar, etc, son sin duda prácticas saludables, pero son insuficientes. En la actualidad, cada vez hay más estudios en los que se demuestra la importancia de combinar este tipo de actividades con el entrenamiento de la fuerza, debido a sus grandes aportaciones para conseguir una mayor longevidad y mejor calidad de vida.


Lo ideal para conseguir un programa de entrenamiento saludable y completo, es alternar ambos campos, con el fin de gozar de un buen sistema aeróbico y al mismo de tiempo no descuidar la musculatura. Hace ya tiempo que nadie duda de los beneficios del entrenamiento de fuerza, y que debe ser una parte esencial de cualquier programa de ejercicio, tanto para la gente sana, como para las personas con alguna patología.


Nuestro cuerpo está diseñado, para que la mayoría de los numerosos músculos que lo componen, mantengan su actividad y cumplan su función. La sociedad en la que vivimos, está favoreciendo un estilo de vida sedentario, que no refleja de ninguna manera para lo que estamos diseñados. El cuerpo humano está integrado por más de 600 músculos estriados, que están ahí para ser utilizados. Es por lo tanto razonable pensar, que su uso periódico, y el mantenimiento de su actividad, va a tener un impacto positivo en la respuesta de nuestro organismo.


Actividades cotidianas como caminar, subir o bajar unas escaleras o una cuesta, serían las que más frecuentemente realiza la mayor parte de la gente con trabajos sedentarios en su día a día, pero habitualmente, las únicas. Si lo pensamos con detenimiento, hay muchos movimientos para los que nuestro cuerpo está preparado y que no realizamos nunca. Así por ejemplo, algo tan sencillo como sentarse y levantarse del suelo, una práctica tan simple y natural, ha desaparecido de nuestra vida cotidiana, ya que siempre lo nos sentamos en sillas o sofás. Ya casi no existe la necesidad de andar sobre un suelo desigual que nos obligue a mantener el equilibrio, y no digamos colgarnos o trepar, así como saltar, dar una patada y otras acciones como empujar, arrastrar, lanzar o atrapar un objeto. Esto se explica debido a la vida acomodada que llevamos, y en consecuencia la no de necesidad de ejecutar todos estos movimientos para poder subsistir. Hace no tanto tiempo, nuestros antepasados tenían integradas en su vida cotidiana este tipo de actividades, de una manera natural.


La actividad física favorece al desarrollo personal y social, independientemente de su utilidad para la rehabilitación o prevención de las enfermedades o lesiones, contribuyendo a la mejoría de la calidad de vida.

BENEFICIOS del ENTRENAMIENTO DE FUERZA


El entrenamiento de fuerza y los ejercicios que permiten tonificar o desarrollar masa muscular, nos ofrecen muchas ventajas:


Mejora la calidad y esperanza de vida

  • Previene la osteoporosis, ya que no sólo frena la pérdida de densidad ósea, sino que puede incluso contribuir a incrementarla.

  • Reduce el dolor de espalda y articulaciones y las molestias relacionadas con la artrosis.

  • Dificulta o frena la ganancia de grasa corporal

  • Mejora la movilidad y flexibilidad articular

  • Detiene el inicio y progresión de enfermedades cardiovasculares al contribuir a la disminución de la tensión arterial, la mejora del perfil lipídico y de la resistencia a la insulina (prevención de diabetes tipo 2)

Mejora la composición corporal


La inactividad física causa, una pérdida de masa muscular progresiva a lo largo de la vida adulta. Esto se traduce en un descenso del ritmo metabólico y una progresiva ganancia de peso corporal a base de grasa. Una mayor masa muscular activa el metabolismo basal (gastamos más energía, incluso en reposo). Además, mejora la función endotelial, lo que aumenta el suministro de sangre a los músculos.


Al desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, los órganos internos se mantienen en su posición adecuada y su funcionamiento se optimiza. Mejora la digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular


Puede retrasar el deterioro cognitivo y mejorar la eficiencia en el caminar en personas de edad avanzada que sufren demencia. Especialmente ejercida durante períodos largos de tiempo, puede indicar al cerebro una mayor probabilidad de experimentar situaciones ricas en complejidad y novedad que benefician el desarrollo de nuevas neuronas


Corrige la postura, al fortalecer los músculos implicados en el mantenimiento de una posición adecuada


Previene lesiones y caídas, ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que mejoran la movilidad y el equilibrio. También se reduce el peligro de ciertas sobrecargas.


Mejora la apariencia física, tanto por la correcta postura corporal como por la tonificación y firmeza.


Favorece el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia, mejorando la mecánica de los movimientos e incrementando la fuerza en cada despegue del suelo.


Salud mental. Diferentes estudios han puesto de manifiesto, que la práctica regular de actividad física produce un aumento de la autoconfianza, sensación de bienestar y mejora del funcionamiento cognitivo. Esto va a generar un impacto directo sobre la salud psicológica, la calidad de vida, la mejora de los estados emocionales y el autoconcepto, así como disminuciones en los niveles de ansiedad, depresión y estrés.

Un buen entrenamiento nos permite incluir todas las partes que el cuerpo necesita para vivir con salud, por eso, no olvidemos que más allá de las actividades aeróbicas, necesitamos del entrenamiento de fuerza y de la flexibilidad, para obtener mejores resultados con la unión de todos ellos.


Una buena forma física, a pesar del exceso de peso corporal, disminuye el riesgo de morbilidad y mortalidad en comparación con una mala forma física. Esta interacción enfatiza la importancia de las intervenciones dirigidas a mejorar la condición física en lugar de simplemente disminuir el peso.

Sin embargo, prescribir ejercicio efectivo para esta condición es un gran desafío para los profesionales de la salud debido a, limitaciones de movilidad, incomodidad durante el ejercicio, disminución de la calidad de la contracción muscular, fatiga y reducción de la capacidad de ejercicio.


En aquellas personas que nunca hayan hecho entrenamiento de fuerza, es recomendable acudir a un entrenador profesional que le guíe para obtener los beneficios deseados y evitar lesiones. Mejorar el nivel de actividad resulta muy alentador, en especial en personas de edad avanzada o con gran sobrepeso. Hay quienes tienen poca tolerancia al ejercicio y que pueden no alcanzar las intensidades y duraciones recomendadas para mejorar la condición física. Un buen acompañamiento, sobre todo al inicio, resulta mucho más motivador y evita abandonos.


Las mejoras en la capacidad funcional y la aptitud cardiorrespiratoria pueden contribuir y están asociadas con una mayor habilidad para realizar actividades de la vida diaria y una mejor calidad de vida y sensación de bienestar.


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