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Ayuno intermitente

Es una estrategia nutricional

para mejorar la salud.

El ayuno intermitente no es una dieta, sino una herramienta con la que contamos, que se puede incorporar a nuestra vida diaria de forma individual, y que puede no valer para todos.

 

El ayuno voluntario no es nada nuevo, ya que se lleva practicando desde hace mucho por motivos tradicionales, culturales y religiosos.  Últimamente, el ayuno ha aumentado su popularidad como método de autocuidado, para la prevención y promoción de la salud, pudiéndolo integrar en un estilo de vida saludable. 

 

Cada día aparecen más estudios que promueven el ayuno para el tratamiento

y prevención de múltiples enfermedades, así como su ayuda para la pérdida

de peso.

A lo largo de la evolución, el ser humano ha tenido ciclos de abundancia y escasez, según la disponibilidad de alimento que tuviera. Por lo tanto, si practicamos ayuno, nos estamos acercando más a una adaptación evolutiva del ser humano. De esa manera, evitamos más fácilmente que la continua disponibilidad de alimentos que tenemos hoy en día, nos incite a estar comiendo a todas horas.

 

Tipos de ayuno

 

Ayunar es aplazar de forma voluntaria y consciente la ingesta de comida. 

 

Las combinaciones y tipos de ayuno son variadas. Se diferencian en el tiempo y frecuencia de este procedimiento. 

Es importante no obsesionarse, y si decides hacerlo, elige el que más se adapte a tus hábitos de vida y a tus posibilidades. 

Hay quienes al inicio se ven incapaces de ponerlos en práctica, y a medida que los incorporan a su vida diaria, les resulta cada vez más sencillo. Si a pesar de todo, crees que te va a costar mucho practicarlo, puede que no sea tu momento y puedas intentarlo más adelante.

El hecho de ayunar no significa que podamos tener barra libre para alimentos ultraprocesados en los períodos de ingesta.

 

En las ventanas de ingesta (se les llama así a las horas en las que se puede comer), esta tiene que estar basada en comida real y alimentos no procesados. 

1. Frecuencia elevada y duración corta 

 

El día tiene 24 horas y lo podemos dividir en horas de ayuno (ventana de ayuno) y horas de ingesta (ventana de ingesta).

Ayuno 12/12 

Es probablemente la mejor opción para empezar en el mundo de los ayunos. Es sencillo y más fácil ya que podemos aprovechar las horas de sueño para ponerlo en práctica. Sería dejar de comer durante 12 horas seguidas.  De esta manera, adelantando la cena y retrasando el desayuno. Es fácil de realizar y es una buena manera de empezar, que ya genera beneficios. 

Ejemplo: cenar temprano, a las 20:00 h y desayunar a las 8:00 h del día siguiente.

Ayuno 16/8

Sería dejar de comer durante 16 horas y comer durante las 8 horas restantes. Esto se puede conseguir omitiendo la cena o el desayuno. También adelantando la cena y retrasando el desayuno más tiempo que en el ayuno 12/12. 

Ejemplo: cenar a las 19:00 y desayunar a las 11:00 h.

Podemos ir variando desde el ayuno 12/12 e ir aumentándolo progresivamente de hora en hora hasta llegar al de 16 horas. Tampoco es preciso que todos los ayunos duren lo mismo, se trata de escuchar las necesidades del cuerpo e ir adaptándonos a ellas de una manera natural, y sin grandes esfuerzos.

La dieta del guerrero o ayuno 20:4

Está inspirada en la dieta de los guerreros espartanos y romanos, que solo comían durante una ventana de 4 horas al día.

Como en este formato está limitado el tiempo en el que podemos comer, está especialmente indicado en personas muy activas, con un horario frenético, ya que libera muchas horas en las que tienen que pensar en la comida.

 

La tolerancia al ayuno es variable.

Hay individuos que se ven incapaces, y otros en cambio que les resulta sencillo y no les supone un gran sacrificio. A los que se encuentran en el primer grupo y desean probarlo, es recomendable empezar con el 12/12 y poco a poco, sin precipitarse, intentar practicar el segundo. Tampoco pasa nada si no se consigue el 16/8, con el menos exigente 12/12 ya se consiguen beneficios.

 

2. Ayuno de 24 horas

 

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, o hacer uno al mes si se practica el ayuno intermitente. Este ayuno nos puede llevar a equívoco porque puede parecer que tenemos que estar un día entero sin comer y no es así.

Ejemplo: empezar a las 20.00 h y no comer nada hasta las 20:00 h del día siguiente, o desayunar a las 8:00 h y no tomar nada hasta el desayuno del día siguiente. 

No es necesario alargarlos más para obtener sus beneficios.

 

3. Semi-ayuno o dieta 5:2

Es una dieta que simula al ayuno. 

 

En lugar de limitar la ingesta durante un número de horas al día, se puede comer normalmente durante 5 días a la semana y limitar drásticamente la ingesta calórica durante los otros dos días restantes. Serían entre 500-800 kcal/día dependiendo de la edad, sexo, metabolismo basal y actividad física.

Puede ser un plan interesante para aquellos que quieran iniciarse en los ayunos intermitentes y para algunos puede ser más fácil de seguir.

 

Beneficios del ayuno 

 

Ayunar ofrece muchas ventajas. Es una forma fácil de conseguir grandes beneficios para la salud. Ayunar no cuesta dinero, se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

  • Mejora de la lucidez y la concentración

  • Ayuda a la pérdida de peso y grasa corporal, sin perder masa muscular  

  • Reduce la tensión arterial

  • Disminuye los niveles de insulina y azúcar en sangre, mejorando la sensibilidad a la insulina, con la consiguiente mejora en las personas con diabetes tipo 2

  • Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico

  • Limita el crecimiento de células cancerígenas y hace más tolerable la quimioterapia

  • Posible prevención de la enfermedad de Alzheimer

  • Estimula la autofagia: mecanismo por el que la célula se alimenta de sus partes dañadas para regenerarse. Es un sistema de antienvejecimiento

  • Reduce los indicadores de la inflamación
     

Además, es una forma de prescindir de la necesidad de comer en todo momento, y de perder

el vínculo y dependencia con los alimentos. 

 

Vivimos rodeados de un ambiente que constantemente incita a comer, creando un deseo por productos alimenticios que no aportan ningún beneficio a nuestro organismo, e incluso lo perjudican.

Quién no puede hacer ayuno 

En principio no hay contraindicaciones para practicar el ayuno intermitente, pero si hay alguna duda es conveniente consultar a un profesional sanitario. Hay casos en los que podría ser especialmente perjudicial e incluso peligroso.

No se debe ayunar en los siguientes casos:

  • Personas con bajo peso o con trastornos de conducta alimentaria

  • Mujeres embarazadas o con deseo de concebir

  • Mujeres lactantes

  • Mujeres con historia de amenorrea

  • Menores de 18 años
     

En determinadas patologías, no está contraindicado, incluso puede mejorarlas, pero se debe hacer acompañado de un profesional sanitario:

  • Diabéticos de tipo 1 o tipo 2

  • Personas que toman medicación

  • Enfermos con un trastorno crónico

  • Personas con el ácido úrico elevado

  • Hipertensión arterial

     

 
 
 
 
 
 
 
 
 

Doctora Ana Tellería

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